一、适度跑步 。“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议。目前很多人忽视了这一点。在平时训练中，不要练得过度，否则容易受伤，科学的训练方法是跑步量逐步增加，循序渐进，从很少的量一点一点地增加，这样往往会让人感到强健，并充满欲望，适度控制好每次的跑步总量。
二、每周跑量增加10％左右。在长距离跑达到10英里之前，每次最好只增加1英里，慢慢适应后，若还想增加距离，可每次增加2英里。同时要注意增加入恢复的周和恢复的日子。以下是类似8周的马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
三、学会恢复体能。马拉松训练中，不需每周七天都投入训练，只需一周科学地训练3-4天也就可以了。这是北爱荷华州立大学在1994年一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。目前采用类似方法的就是furman的first马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将训练时间修改为一周三次。
四、长距离训练。马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑相对跑步者就越重要。若让自己适应用双脚跑过3、4小时或更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；也有一些专家还建议跑更长的时间，当然中途也可以适度稍加一些走路休息。只要始终保持健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
五、增加乳酸门槛跑的距离。乳酸门槛跑是天才教练jack daniels博士提出的，一开始是以4英里为准，而后另外一个天才教练joe vigil博士建议将乳酸门槛跑进行得更长一些—甚至达到12英里。乳酸门槛跑使meb keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长乳酸门槛跑距离，速度比4英里跑的时候的配速要慢一些。“乳酸门槛跑能坚持的距离越长，在公路比赛上的获利就越大。”
六、补充营养，保持健康。在长期艰苦的训练中要补充碳水化合物—能量棒和运动饮料等以保持体能强健，训练后要尽可能快地补充有益的碳水化合物，这能让衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。 此外，跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，最好还要补充足够的铁，同时可以吃富含铁和维生素c的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
七、赛前2-3周要减量。许多跑步者不喜欢减量，往往认为付出努力越大，收获越多。鲍尔州立大学一项新的研究表明，2-3周的减量可以让ii型肌肉力量得到显著的增强，ii型肌肉就是快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高运动水平。经验表明，不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，只要遵循这些原则越多，取得马拉松胜利的可能性就会越大。
相关链接：乳酸门槛跑
这是很多中级、高级跑步者的主要训练部分。乳酸门槛跑是一种持续的艰苦跑步，控制好配速（通常不超过40分钟）。初学者应当从5分钟的门槛跑开始，慢慢提高到20分钟。通常门槛跑的开始和结束需要有大约5 -10分钟的热身和放松。一次20分钟的门槛跑中有5-10分钟的热身，20分钟稳定、艰苦而在控制范围内的跑步，以及另外5-10分钟的放松，总共 需要30-40分钟。门槛跑可以提高跑步的配速、水平以及让我们跑得更有效率。一种变数就是门槛间歇跑，也就是跑2个或更多的稍微短一些的门槛跑（如10-20分钟），中间有几分钟的轻松跑。门槛跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些的速度跑。
