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全球近10亿人受精神健康问题:情绪崩溃时如何自我治愈?

全球近10亿人受精神健康问题:情绪崩溃时如何自我治愈?

2020/8/28 12:04:50

新冠大流行不仅是一场全球公共卫生危机,也是一场精神健康危机。有研究显示,即使新冠疫情过去,对民众带来的精神影响也会持续一两年。

827日,世卫组织总干事谭德塞的记者会上说新冠疫情影响全球数百万人精神健康。全球范围内,精神健康已经是一个被忽视的健康问题。全球有近10亿人受到不同程度的精神健康问题影响,有害使用酒精导致每年有300万人死亡,平均每40秒就有1人死于自杀。但是只有少数人能享受高质量的咨询和治疗。

在中低收入国家,患有精神疾病、神经和药物滥用问题的任重,有75%以上的人不能享受任何治疗。

情绪严重崩溃时,该如何自救?

当精神出现严重问题的时候,我们第一反应是求助医生,可在如今的大形势下,医疗资源紧缺时,只能依靠自救手段,尝试自我疏解和治愈,或许比纯粹的药物治疗更能有效根治。

关于焦虑和抑郁的问题,英国心理专家克劳迪娅哈蒙德为了调查这一症结的根源,曾集合一批科学家、历史学家、心理学家、诗人和艺术家合作设计了一项”休息调查(Rest Test)“,集中两年时间,对跨越135个不同国家的18,000人进行了调查和研究,调查结果中显示:

2/3的受访者都觉得自己没有得到足够的休息,并且希望得到更多的休息。女性每天的平均休息时间比男性少 10 分钟。同样,具有看护责任的人休息时间也较少。但是年轻人,无论男女,无论是轮班工作还是传统的全职工作,都觉得他们的休息时间最少。

“休息赤字”已经成为当下人们面临的常见问题,也是引发焦虑和抑郁的症结所在。

在工作和生活的双重高压下,人们的休息时间往往不够,处于赤字状态。而休息时间不够,又会加重身体的疲惫感,导致焦虑的情绪循环往复。

生活不只是眼前的工作,高质量的休息必不可少。

就像苏格拉底曾说过的一句话:小心忙碌导致的贫乏生活。如果我们一直忙碌,生活就缺乏基本的节奏,也就失去了做事与不做事的区别。做与不做,有序交替才是自然而健康的。

如同睡觉一样,休息不是一件奢侈品,而是必需品。我们要活得好,活得精彩,休息是必不可少的。但如何才能获得最好的休息,取决于你的爱好和选择。

在《深度休息:在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》一书中,英国心理专家克劳迪娅•哈蒙德将耗时两年的“休息调查”调研结果综合了几十项科学研究,得出了一个循序渐进的“休息指南”,这份包含12条休息配方的“完美的休息处方”可以帮助你最大化地利用各种机会去好好休息,摆脱焦虑情绪和疲乏的低效工作状态。

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《深度休息:在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》

(英)克劳迪娅•哈蒙德(Claudia Hammond) 著

1、确保休息充足

正如你可能会记下你每晚的睡眠时间以确保睡眠充足一样,你也应该开始计算一下你每天的休息时间。

想一想昨天。你有足够的时间给你的精神和身体充电吗?你能停下来思考吗?你有机会思考而不是一直做事吗?同样,你有机会不思考吗?

在休息调查中,感觉最幸福的人每天休息 5~6 个小时。这听起来似乎很多,你可能觉得你永远也不可能做到这一点。但很可能,你已经获得的休息时间比你想象的要多。

并非休息时间越多,就对个人越有利。在休息调查中,尽管那些告诉我们他们每天休息时间为零的人比那些休息时间较长的人幸福指数要低得多,但是,那些每天休息时间超过 6 小时的人的幸福指数也有所下降。或许,疾病强迫他们休息,所以这些人的平均休息时间才会超过 6 小时。这一猜测与其他研究相吻合。

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有研究发现,长期请病假的人最不喜欢闲暇时光。而空闲时间少的一个好处是,当你确实在休息时,你就会更加享受。时间利用研究员乔纳森·格舒尼发现,随着一个人空闲时间的增加,休闲活动带来的享受会逐渐增加,一直达到峰值;但是,如果他们拥有的空闲时间太多,超过了峰值,随着空闲时间的增多,享受程度又会逐渐下降。

我们不要太纠结于每天需要休息的精确时长,只要你觉得休息够了,那就是够了,哪怕你实际休息的时间要远远少于平均每天 5 小时。

2、挑选合适的休息要素

为了获得高质量的休息,你需要弄清楚生活中的哪些要素最有助于你获得平静感。我在这本书里讲述的休息活动可以为我们提供一些要素,让我们获得不错的休息。

远离他人

既要让你的身体也要让你的大脑获得休息

耗尽体力以让大脑获得休息

分散注意力,不要一直想令人担忧的事情

允许思想走神

允许自己什么也不做

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当然,这些休息要素并不适合所有人,其中只有一些适合你。为了开出完美的休息处方,你得问问你自己,你重视什么,不重视什么。这些要素里,你想选多少就选多少。例如,只有 15% 的人觉得锻炼有助于休息。那么,对这一小部分人来说,锻炼就是一种必不可少的要素。

接下来,你要想一想,哪些活动组合能为你的个人休息处方提供成分。当然,有可能你所烹饪出的休息大餐并非休息调查中排名前十的任何一种,这也没关系。

有研究人员调查,学生之所以觉得在周末可以获得休息,是因为周末是一周中他们唯一可以自己掌控的两天。只要学生们不用学习,他们周末做什么都没关系。他们的周末可能安排得满满的。但关键在于,他们在做他们想做的事情,这让他们感到放松。这一点非常具有启发性。正如我们在前面的章节中所看到的,许多不同的东西可以归为休息。让学生感到放松的关键是,他们沉浸在各种活动中——有些活动可以直接令人感到放松,另一些则足以分散他们的注意力,让他们可以心安理得地不用学习。

重要的是,你要花时间思考一下,为什么某项活动有利于或不利于你休息?当你精疲力竭之时,什么东西能最好地补充你的能量?什么东西能真正把你的注意力从繁重的思想负担中或别人对你的需求中转移出来?什么东西能让你放慢脚步或停下来,却不会让你感到内疚,或无须在意别人对你的评价?

同样,选择时机也很重要。不同的休息活动适用于不同的情况。如果你身体感到疲惫不堪,那么坐在电视机前看看电视效果就不错。但如果是工作和担忧让你的大脑不堪重负,那么到户外散散步可能会更有利于改善你的情绪。

3、允许自己休息

一旦你选好了理想的休息配方,并且腾出了时间来付诸实践,你还需要允许自己休息。当你疲倦的时候,你是否经常强迫自己坚持下去而不允许自己休息呢?记住一点,早起床并不能在道德上占据高点。对你而言,早起床只有适合与不适合的问题。如果你可以让你的一天以休息开始,也就是以所谓的睡懒觉开始,那就以睡懒觉开始吧。

4、当你感到有压力时,给自己开个 15 分钟最喜欢的休息活动处方

当时间有限的时候,有没有一项活动可以快速改善你的情绪?一项能让你立刻远离烦恼,头脑冷静的活动?它可能是正念,可能是音乐,也可能是阅读。当然,它也可能不是休息调查中排名前十的某项活动。

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过去,我常常感到内疚,因为在工作日的午餐后,在我本应该回到办公室工作的时间里,我却会花 15 分钟时间在花园里闲逛。但是, 在研究休息之后,我对花在小温室或花坛里的时间进行了重新认识,认为那是一种提高我的幸福感的活动。为了我的心理健康,我现在正在给我自己开 15 分钟的园艺处方,它的确能改善我的情绪。回到办公室后,我能够更专注地进行更高强度的工作。

5、时刻关注那些你没有意识到的休息时刻

我们很多时候确实很忙,因此,保证空闲时刻的休息质量就显得非常重要。

努力有目的地休息,有意识地休息。是的,如果你想闲逛,就闲逛一会儿;如果你什么也不想做,那就什么也不做。要享受闲逛和什么也不做带来的闲适,关注它,珍惜它,不要让宝贵的休息时光从你身边溜走。

6、将你认为浪费掉的时间重新定义为休息

如果我们时间有限,也可以利用意想不到的机会休息。

有些事情打乱了我们繁忙的日程安排,让我们在一段时间内无事可做,那段时间会被视为令人失望的拖延,是僵死的时间,会让人极度愤怒与烦恼。其实,我们本可以利用那段时间放松一下的,但我们当时只是空等着,什么也没做。

因此,不要对火车延误十分钟感到愤怒和紧张,为什么不重新审视一下这段时间,将其视为一个可以短暂休息的机会呢?若在完成一份报告后距离下一场会议还有 15 分钟时间,不要利用这 15 分钟去回复几封电子邮件,为什么不静静地坐会儿或者出去散散步呢?把站在邮局门口排长队等待的时间视为愉快的休息时间,一个可以停一会儿、做做白日梦、给自己充电的机会,又如何?

7、停止盲目忙碌

读到这里,一些人可能会大声说:你说的一切都不错。它或许真的对其他人有用,但是就我个人的情况而言,我还有很多很多的工作要做,还有家庭的责任,以及其他一切我必须处理的事情,我真的没时间休息。

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对于腾出时间休息困难的这个问题,有两种解决方法。

第一,每隔几天就专门留出几个小时来处理你待办事项清单上的所有小任务。当你一次处理完它们的时候,你可能就会惊讶地发现,很多困扰了你好几天的任务实际上只需要几分钟就能完成。将它们从列表中划掉( 无论是在纸上、屏幕上,还是在你的脑海中),会带给你巨大的满足感。此外,一旦你完成了一些较小的任务,你会觉得更有精力去应对一些较大的任务。

第二,作家奥利弗·伯克曼(Oliver Burkeman)建议,如果你总是觉得时间紧张,那你应该主动放弃一些事情。不过,注意一点,选择放弃的东西要非常小心,不要一不小心就放弃了一项你认为有助于休息并能让你应对其他一切事物的活动。

8、敢于说

为了腾出一些时间,你可能需要对时间表做一场更彻底的外科手术。对于那些会强迫自己把日记本写满的人来说,这样做可能比较痛苦。但是,这里我要给你一条建议,该建议摘自我以前的一本书,它可能会对你有所帮助。

我们倾向于相信,将来我们会拥有更多的空闲时间。但是,所有的源自时间感知研究的证据都表明,事实并非如此。将来,我们不会变得比现在更有条理,或更具纪律性。所有的事情都会继续老样子, 要花比我们预期更长的时间来处理,因为意想不到的任务会突然冒出来分散我们的注意力,或者事情会中途出差错。除非我们有意识地下定决心削减要参加的活动,否则,我们明年绝对不会比今年拥有更多的时间。

9、在你的日志中加入休息时间

记日志与我们的待办事项清单文化异曲同工,我们希望做事有条不紊,按部就班。对此,我的建议是,在你的时间表里预留一些休息时间。是的,在你的时间表里标出休息暂停的时间, 尽管这听起来有点奇怪。

在一天开始的时候就决定好三四次的休息时间。休息的时间不必太长,几分钟就足够了。想好在这些休息时间你要做什么,并确保所做的事情真正是在休息——理想情况下,你应该去室外呼吸一下新鲜空气,或者至少去同一栋楼的不同房间里转转。或许就是去另一个部门见一下朋友,顺便聊聊天。或者,可以去厨房给自己——或者也给你的同事——泡一杯茶。如果老板以怀疑的眼光看着你,记得告诉她,研究表明,稍微休息一会儿不仅有利于个人健康,也有助于提高工作效率。这是双赢的做法。

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休息时当然可以离开你工作的场所。花几分钟登录一下脸书(Facebook) 或者在优兔(YouTube)上看一下视频,或许可以让你暂时摆脱撰写报告的压力。但相比较而言,从椅子上站起来,离开屏幕更有助于休息。

10、给生活增添一些短暂的休息时刻

探寻一种更有助于休息的方式去处理那些生活中不可避免的任务。我们习惯来去匆匆,以便尽可能多地腾出时间。我们尽力以最高的效率去处理每件事。但是,我们并不需要如此。

时不时舒舒服服地泡个澡而不是简单地淋浴一下怎么样?为了弥补你额外的热水花费,偶尔不开车,散步去商店怎么样?做出选择时,我们并非总要考虑时效性,但我们已经习惯如此。选择一条远一点的路线,穿过公园走,这可能会浪费十分钟,但它可以提升我们一整天的幸福感。

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通常,当你在火车上找到座位坐下的那一刻,你根本没有必要去查看邮件。你可以透过窗户,看一看人们的后花园,想象一下他们的生活。抓住机会,做做你在学校里想做而不能做的事情,做做白日梦, 凝视太空,随意涂鸦,玩玩拼图,或者甚至试着读一下成人绘本(我知道,人们对此褒贬不一)。

11、创造一个休息盒

如果你是自我关怀这个新概念的拥趸,你可能会喜欢这个想法。如果你不熟悉这个运动,可以看一看照片墙。在那里,你会得到无数的自我关怀建议。

的确,这些建议似乎经常涉及花钱。我完全赞成对自己好一点儿, 但为什么一定要用奢侈的精油、带香味的蜡烛、面部按摩棒、浴枕、羊绒毯或手工巧克力呢?我完全赞成一些临时性的做法,在雨天的周一早上乘优步(Uber)去上班,或者每隔一个周末去做一次豪华水疗,这个想法难道不好吗?

因为我真的需要它,也因为向我推销这些产品的人不停的劝说。尽管我一直持怀疑态度,但他们显然有一定的道理。自我关怀行业正在蓬勃发展,据称,仅在美国,它现在每年的产值高达 4.2 万亿美元。

如果猖獗的商业主义是其消极的一面,自我关怀也有更积极的一面。我倾向于把这一面视为一种标志,标志着年轻一代开始比老一代更好地理解休息的重要性,重视休息,为自己腾出时间从日常压力中恢复过来。

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有过心理健康问题的博客写手现在会描述他们自我关怀的常规做法,经常给出一些有益的建议,教人们如何掌控生活中的小事情。他们列出的建议很多,比如我在听音乐一章中提到的装满快乐盒子的建议,其理念是快乐是个性化的。当然,快乐盒不会让人避免患上心理健康疾病或取代专业的治疗,但是有些人确实发现,当他们感觉自己在精神上走下坡路时,或者在等待更专业的建议或治疗时,这种自我关怀能让他们感觉好一点。

这让我不禁想到,我们或许也可以从自己个性化的休息盒中受益。盒子里装的都是最有助于你休息的物品。比如,我的休息盒里装着一个钩针,一些毛线,一些要播种的种子,一本可以沉浸其间的短篇小说集,一张轻松音乐的播放列表,一张伸展运动的卡片,也许还有——永远不要忘记休息不一定要坐着——几双跑步用的袜子。

你的休息盒里会装些什么?在下面,我给你提供了一个空盒子,希望对你有所帮助。

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12、不要让你对休息的渴求影响你的休息

休息是有策略的,我们需要找到更好的方法来管理我们生活中的休息与活动、忙碌和闲散之间的节奏,不要让休息成为我们待办事项清单上的另一项工作。

在响应拥抱休息、享受更多休息、认真对待休息的同时,也不要过度休息或过于严肃地对待休息,不要成为一个休息成瘾或懒散的人, 不要让休息挤满了你的时间表,或者觉得你必须一丝不苟地执行你的休息安排。良好的生活需要平衡、多样性和适度。休息也同样如此。

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本文整理自《深度休息:在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》,克劳迪娅•哈蒙德著,中信出版集团出版,版权归作者及本书所有,转载请务必注明作者及作品出处。

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