睡眠时间的秘密

郑磊 原创 | 2021-03-27 18:03 | 收藏 | 投票
关键字:睡眠 生物钟 

 

郑磊

 

    很多人的睡眠质量不佳,失眠或缺少睡眠情况同时存在,有些人一到半夜某个时间就会精神奕奕,也有人早上难以起身。好像每个人都有自己的一套作息时间,这就是“生物钟”。《我们为什么会觉得累》讲清楚了这些现象背后的神经生理学原因,我们可以调整工作生活习惯,更好地改善睡眠质量。

    “天人合一”的一个表现是每个人对白天黑夜的依赖,也就是光线明暗给人类生活造成的影响。人们通过眼睛感受光明和黑暗,将信息传递给视交叉上核的时钟神经元,再将昼夜信息传递至身体各个部位。这一过程中的每一站—信息接收器、细胞、大脑其他区域(例如睡眠中枢)或者包括肝脏在内的器官等,形成了昼夜节律,就像钟表的发条和指针。这个“人体钟表”控制了我们的新陈代谢和几乎所有的身体机能。我们的基因组有15%40%的基因会在生物钟的特定时间段开启或关闭。

    虽然每个人的生物钟定时快慢有差别,但是,“早起综合症”几乎在很多人身上都出现过。现行的工作时间对于超过60%的人来说都是过早了。人的夜晚入睡时间随着年龄增长会改变。小孩子的入睡时间相对较早,随后逐渐变晚,到了青少年时期就变成了猫头鹰,20岁左右,入睡时间达到最晚值,然后又开始逐渐变早。女性平均在19.5岁达到最晚值,男性平均在21岁达到最晚值。老年人和小孩睡得早就是这个原因。

    现代社会的人的入睡时间都变晚了,超过60%的人觉得早上8点钟集中精神是件很困难的事情。但是,已经形成的社会惯例迫使人们在6点左右就得起床。这个时间也被称作“社会时间”。所以,每个人的生物钟和社会时间之间存在“时差”。人们长期按照社会时间工作和生活,睡眠时间的缺乏,可能造成健康和心情方面的问题。对于正在长身体的青少年来说,社会时差综合征的症状也最严重—因为他们不得不早起去上学。青少年需要810小时的睡眠,但是在上学的日子里睡眠时间会减少。对高中开展的调查表明,上学时间推迟1小时之后,保持8小时以上睡眠的学生由35.7%跃升为50%。出席率、学习成绩和活动力,甚至饮食习惯,都随着上学时间的推迟发生了显著的改善。一旦允许,这些学生会在早晨马上睡着,直接进入快速动眼期,表明这些学生还处于生理方面的睡眠阶段,虽然他们看上去是醒着的。看来教育主管机构应该考虑推迟中小学生上学时间一小时,以使他们有更好的睡眠质量。

    社会时间和人体按照太阳升落形成的生物钟的时间差很少有少于30分钟的。特别是在像中国、美国这样的陆地横跨地球近1/6的大国,如果只实行一个时区,就需要分别确定不同的社会时间。比如,新疆的上班、午休、下班和晚饭时间就比东部地区晚两三个小时。。

    对于成年人来说,出于工业社会的社会生活压力,我们必须校正自己的作息时间,晚睡的人必须养成早点睡的习惯。决定入睡的因素是我们的生物钟,清醒的时间间隔,以及睡眠压力程度。睡眠压力会逐渐消减,因此到了睡眠的后半段,醒来的趋势逐渐加强。我们的体温在睡眠的后半段达到最低点,这让我们还能睡几小时,尽管此时的睡眠压力已经减轻了一大半。我们在清醒时间的前半段睡眠压力增加得最快,所以我们在中午会感到相当疲倦。我们可以通过调整光线、温度等,让身体内的时钟逐渐改变入睡的时间。如果体温和大脑温度降低,我们就会变得疲惫而容易入睡。

    但是,人体时钟的调整灵活程度因人而异。由于基因的原因,有的人的体内时钟比地球自转周期长,有的比自转周期短。在漫长的历史中,地球的自转速度变得越来越慢。大多数人体内一天的周期都比24小时长。人们在跨国旅行时也可以短暂调整生物钟,体内时钟每经过一个时区都需要大约一天的时间来适应新的明暗变化。我们在向西旅行的时候,入睡时间会变早,向东旅行时,入睡时间会变晚。多数人在向西旅行的时候都能相对容易地调整时差,即将他们的身体时钟一天的周期变长。对睡得特别早的人来说,从西向东旅行,时差调整得更快更容易。也许人类终究有一天能够移民到火星吧,那里的一天要比地球上的一天长,因此在火星上生活的地球人,生物钟会变成入睡较早的类型,人们早上会更精神,工作也更有干劲。

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宝新金融首席经济学家,香港中文大学(深圳)SFI客座教授,行为经济学者,创新发展,金融投资专家,南开大学经济学博士,荷兰maastricht管理学院mba,兰州大学数学学士 email:prophd@126.com
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